4 «Подолання психологічного дискомфорту засобами релаксації»
Тренінгове заняття 4
Тема: «Подолання психологічного дискомфорту засобами релаксації»
Мета: навчити учнів долати психологічний дискомфорт
Щоб запобігти стресу або ослабити його негативний вплив, слід опанувати навички релаксації. Релаксація необхідна. Вона допомагає зняти емоційне напруження, нормалізувати роботу серцево-судинної і травної систем. Водночас із підсвідомості усуваються нервові переживання та зміцнюється центральна нервова система. Опанувавши метод релаксації, можна розслабитися і зняти напруження в будь-якій ситуації.
1. «Рефлексія»
Мета: ознайомлення учнів з одним із прийомів зняття напруження.
Релаксація – це метод, за допомогою якого можна частково або повністю позбутися фізичного або психічного напруження.
Як же впливає релаксація на організм людини? Вчені вимірювали пульс, тиск, біоелектричні коливання, пов’язані з активністю мозку (електроенцефалограма), рівень поглинання кисню, а також вуглекислого газу, який виділяє людина, та рівень молочної кислоти в крові.
Після релаксації у досліджуваних пульс і тиск знижується, збільшується кількість а-хвиль, на 16% зменшується рівень кисню, також знижується рівень вуглекислого газу та молочної кислоти в крові.
Методика виконання релаксаційних вправ:
1.релаксувати потрібно тільки лежачи. Лише після тривалого тренування можна застосувати релаксацію сидячи, стоячи, під час ходіння, хвилинну релаксацію;
2.обов’язково зосередьтесь на тому, що ви робите;
3.бажано релаксувати із заплющеними очима без глядачів;
4.місце для релаксації – тверда поверхня (підлога) з теплою ковдрою;
5.вихідне положення: лежачи на спині, ноги розведені в боки, ступні розвернуті носками назовні, руки вільно лежать уздовж тіла долонями вгору. Усе тіло розслаблене, очі заплющені, дихання через ніс;
6.головне завдання – повністю розслабити тіло.
Основний релаксаційний комплекс
§ Уявіть приміщення, в якому ви знаходитеся, обійдіть подумки всю кімнату, а потім по периметру і власне тіло – від голови до п’ят і у зворотному напрямку;
§ стежте за диханням, усвідомте, що дихаєте через ніс, і повітря, яке вдихаєте, трохи холодніше за те, яке видихаєте. Зосередьтесь на диханні й намагайтеся більше ні про що не думати;
§ зробіть неглибокий вдих і на мить затамуйте подих. Одночасно різко напружте всі м’язи на кілька секунд, намагайтесь відчути напруження в усьому тілі. Видихуючи, розслабтесь. Повторіть тричі;
§ вправи для окремих частин тіла – чергувати напруження і розслаблення: м’язів ніг; сідничних м’язів; пресу, грудей; м’язів рук; м’язів обличчя.
Після вправ зробіть глибокий вдих, затамуйте подих і на мить напружте всі м’язи свого тіла. Видихаючи повітря, розслабтесь. Після цього довго лежіть на спині, дихайте рівно, спокійно. Відчуйте, як по вашому тілу розтікається тепле почуття спокою і приємного розслаблення. Ви знову впевнені у своїх силах і легко подолаєте стресову ситуацію (можна помедитувати).
2. Вправа «Розслаблюємося»
Мета: навчити знімати емоційне та фізичне напруження.
Уміння розслабитися одним дітям допомагає зняти напруження, іншим – сконцентрувати увагу, зняти збудження. Коли людина відчуває напруження, можна допомогти собі, розслабившись за допомогою простих прийомів, які допоможуть відчути себе більш комфортно і спокійно.
1. Сядьмо зручніше. Спина розслаблена, спираємося на спинку стільця, руки спокійно лежать на колінах. Можна заплющити очі. Зробімо по десять глибоких повільних вдихів і видихів. Щоб уповільнити їх, вдихаючи, порахуємо подумки до семи, а видихаючи – до десяти. Можна й не рахувати – як кому зручніше. Почнімо. Учасники виконують вправу.
Тепер пропонує учням розплющити очі та розповісти, що відчували, виконуючи цю вправу.
2.Інший спосіб розслабитися можна було б назвати «чарівне слово». Наприклад, коли ми хвилюємося, ми можемо промовити це чарівне слово й відчуваємо себе набагато впевненіше та спокійніше. Це можуть бути різні слова: «спокій», «тиша», «ніжна прохолода», будь-які інші. Головне – щоб вони допомагали вам. Спробуймо.
Далі відбувається групова рефлексія вправи.
3. Вправа «Антистресова релаксація»
Мета: оволодіння навичками правильного дихання
Займіть зручну позицію. Заплющить очі, дихайте спокійно і глибоко. Зробіть вдих і на 10 секунд затримайте дихання. Повільно видихайте і подумки говоріть собі: «Вдих і видих, як приплив і відплив». Повторіть цю процедуру 5-6 разів. Потім 20 секунд відпочиньте. Вольовим зусиллям скоригуйте окремі м’язи або їх групи. Скорочення утримуйте до 10 секунд. Таким чином пройдіться по всьому тілу. Слідкуйте за змінами в тілі. Повторіть процедуру тричі. Розслабтесь, ні про що не думайте. Спробуйте уявити собі відчуття розслаблення, яке проникає в усі куточки вашого тіла знизу вгору: від пальців ніг вгору через живіт, груди - до голови. Повторюйте подумки «Я заспокоююсь, мені приємно, мене ніщо не тривожить». Уявіть, як розслаблення проникає в усі частини вашого тіла. Ви відчуваєте, що напруга залишає вас: ваші плечі, шия, м’язи, обличчя розслаблені. Ви спокійні, подібні до м’якої іграшки-ляльки. Насолоджуйтесь своїми відчуттями 30 секунд.
Полічіть до десяти, подумки повторюючи, що з кожною наступною цифрою ваші м’язи все більше розслаблюються. Ваше завдання - насолоджуватися станом розслаблення. Ось настає «пробудження». Порахуйте до десяти, скажіть собі: «Коли я дорахую до двадцяти, мої очі відкриються, я буду відчувати себе бадьорим». Неприємне напруження в кінцівках зникне.
4. Вправа-руханка «Незакінчені речення»
Мета: розім’ятися та підняти настрій.
Учням пропонується по черзі скласти закінчення до запропонованих речень та показати різні образи:
«Я немов пташка, тому що…»
«Я перетворююся на тигра, коли…»
«Я можу бути вітерцем, тому що…»
«Я немов мураха, коли…»
«Я – склянка води…»
«Я відчуваю, що я шматочок льоду, який тане…»
«Я прекрасна квітка…»
«Я відчуваю, що я скеля…»
«Я зараз лампочка…»
«Я – стежка…»
«Я немов риба…»
«Я - цікава книжка…»
«Я пісенька…»
«Я відчуваю, що я – ціла гривня…»
«Я – миша…»
«Я немов літера О…»
«Я макаронина…»
«Я – світлячок…»
«Я відчуваю, що я – смачний сніданок…»
5. Вправа «Внутрішнє тепло»
Мета: зняти втому та психологічний дискомфорт.
Вправа допомагає зняти втому, стабілізувати внутрішній стан. Займіть зручну позу. Уявіть, що всередині вашої голови, у верхній її частині, виникає світлий промінь, який повільно і послідовно рухається згори вниз. Промінь повільно і поступово освітлює обличчя, шию, плечі, руки теплим, рівним і розслабленим світлом. Промінь, проходячи вниз, розгладжує зморшки. У вас зникає напруження в голові, розслаблюються зморшки на лобі, опускаються брови, «заспокоюються» очі, послаблюється напруга в кутиках губ, опускаються плечі, вивільнюється шия. Внутрішній промінь формує зовнішність спокійної вільної людини, задоволеної собою і своїм життям. Виконайте вправу декілька разів - згори вниз. Закінчуйте вправу словами: «Я став (стала) новою людиною! Я став (стала) бадьорим і сильним, спокійним і стабільнішим! Я все буду робити добре!»
6. Вправа «Дерево»
Мета: стабілізує внутрішній стан, створює баланс нервово-психічних процесів, запобігаючи травмуючим ситуаціям.
Психолог пропонує уявити себе деревом (яке вам подобається, з яким найлегше себе ототожнити). Детально програйте в свідомості образ цього дерева: уявіть його міцний і гнучкий стовбур; гілки, які розхитує вітер; листя, звернене назустріч сонячним променям і дощу; циркуляцію поживних соків по стовбуру; коріння, яке міцно вросло в землю. Важливо відчути поживні соки, які коріння втягує із землі. Земля - це символ життя, коріння - символ стабільності, зв’язок людини з реальністю. Відчуйте, як, вдихаючи повітря, ви втягуєте ці соки із землі, як вони наповнюють ваше тіло енергією життя. Відчувши приємну циркуляцію поживних соків, відкрийте очі.
Запропонуйте дітям обговорити відчуття, які виникли у них під час виконання даної вправи.
Тема: «Подолання психологічного дискомфорту засобами релаксації»
Мета: навчити учнів долати психологічний дискомфорт
Щоб запобігти стресу або ослабити його негативний вплив, слід опанувати навички релаксації. Релаксація необхідна. Вона допомагає зняти емоційне напруження, нормалізувати роботу серцево-судинної і травної систем. Водночас із підсвідомості усуваються нервові переживання та зміцнюється центральна нервова система. Опанувавши метод релаксації, можна розслабитися і зняти напруження в будь-якій ситуації.
1. «Рефлексія»
Мета: ознайомлення учнів з одним із прийомів зняття напруження.
Релаксація – це метод, за допомогою якого можна частково або повністю позбутися фізичного або психічного напруження.
Як же впливає релаксація на організм людини? Вчені вимірювали пульс, тиск, біоелектричні коливання, пов’язані з активністю мозку (електроенцефалограма), рівень поглинання кисню, а також вуглекислого газу, який виділяє людина, та рівень молочної кислоти в крові.
Після релаксації у досліджуваних пульс і тиск знижується, збільшується кількість а-хвиль, на 16% зменшується рівень кисню, також знижується рівень вуглекислого газу та молочної кислоти в крові.
Методика виконання релаксаційних вправ:
1.релаксувати потрібно тільки лежачи. Лише після тривалого тренування можна застосувати релаксацію сидячи, стоячи, під час ходіння, хвилинну релаксацію;
2.обов’язково зосередьтесь на тому, що ви робите;
3.бажано релаксувати із заплющеними очима без глядачів;
4.місце для релаксації – тверда поверхня (підлога) з теплою ковдрою;
5.вихідне положення: лежачи на спині, ноги розведені в боки, ступні розвернуті носками назовні, руки вільно лежать уздовж тіла долонями вгору. Усе тіло розслаблене, очі заплющені, дихання через ніс;
6.головне завдання – повністю розслабити тіло.
Основний релаксаційний комплекс
§ Уявіть приміщення, в якому ви знаходитеся, обійдіть подумки всю кімнату, а потім по периметру і власне тіло – від голови до п’ят і у зворотному напрямку;
§ стежте за диханням, усвідомте, що дихаєте через ніс, і повітря, яке вдихаєте, трохи холодніше за те, яке видихаєте. Зосередьтесь на диханні й намагайтеся більше ні про що не думати;
§ зробіть неглибокий вдих і на мить затамуйте подих. Одночасно різко напружте всі м’язи на кілька секунд, намагайтесь відчути напруження в усьому тілі. Видихуючи, розслабтесь. Повторіть тричі;
§ вправи для окремих частин тіла – чергувати напруження і розслаблення: м’язів ніг; сідничних м’язів; пресу, грудей; м’язів рук; м’язів обличчя.
Після вправ зробіть глибокий вдих, затамуйте подих і на мить напружте всі м’язи свого тіла. Видихаючи повітря, розслабтесь. Після цього довго лежіть на спині, дихайте рівно, спокійно. Відчуйте, як по вашому тілу розтікається тепле почуття спокою і приємного розслаблення. Ви знову впевнені у своїх силах і легко подолаєте стресову ситуацію (можна помедитувати).
2. Вправа «Розслаблюємося»
Мета: навчити знімати емоційне та фізичне напруження.
Уміння розслабитися одним дітям допомагає зняти напруження, іншим – сконцентрувати увагу, зняти збудження. Коли людина відчуває напруження, можна допомогти собі, розслабившись за допомогою простих прийомів, які допоможуть відчути себе більш комфортно і спокійно.
1. Сядьмо зручніше. Спина розслаблена, спираємося на спинку стільця, руки спокійно лежать на колінах. Можна заплющити очі. Зробімо по десять глибоких повільних вдихів і видихів. Щоб уповільнити їх, вдихаючи, порахуємо подумки до семи, а видихаючи – до десяти. Можна й не рахувати – як кому зручніше. Почнімо. Учасники виконують вправу.
Тепер пропонує учням розплющити очі та розповісти, що відчували, виконуючи цю вправу.
2.Інший спосіб розслабитися можна було б назвати «чарівне слово». Наприклад, коли ми хвилюємося, ми можемо промовити це чарівне слово й відчуваємо себе набагато впевненіше та спокійніше. Це можуть бути різні слова: «спокій», «тиша», «ніжна прохолода», будь-які інші. Головне – щоб вони допомагали вам. Спробуймо.
Далі відбувається групова рефлексія вправи.
3. Вправа «Антистресова релаксація»
Мета: оволодіння навичками правильного дихання
Займіть зручну позицію. Заплющить очі, дихайте спокійно і глибоко. Зробіть вдих і на 10 секунд затримайте дихання. Повільно видихайте і подумки говоріть собі: «Вдих і видих, як приплив і відплив». Повторіть цю процедуру 5-6 разів. Потім 20 секунд відпочиньте. Вольовим зусиллям скоригуйте окремі м’язи або їх групи. Скорочення утримуйте до 10 секунд. Таким чином пройдіться по всьому тілу. Слідкуйте за змінами в тілі. Повторіть процедуру тричі. Розслабтесь, ні про що не думайте. Спробуйте уявити собі відчуття розслаблення, яке проникає в усі куточки вашого тіла знизу вгору: від пальців ніг вгору через живіт, груди - до голови. Повторюйте подумки «Я заспокоююсь, мені приємно, мене ніщо не тривожить». Уявіть, як розслаблення проникає в усі частини вашого тіла. Ви відчуваєте, що напруга залишає вас: ваші плечі, шия, м’язи, обличчя розслаблені. Ви спокійні, подібні до м’якої іграшки-ляльки. Насолоджуйтесь своїми відчуттями 30 секунд.
Полічіть до десяти, подумки повторюючи, що з кожною наступною цифрою ваші м’язи все більше розслаблюються. Ваше завдання - насолоджуватися станом розслаблення. Ось настає «пробудження». Порахуйте до десяти, скажіть собі: «Коли я дорахую до двадцяти, мої очі відкриються, я буду відчувати себе бадьорим». Неприємне напруження в кінцівках зникне.
4. Вправа-руханка «Незакінчені речення»
Мета: розім’ятися та підняти настрій.
Учням пропонується по черзі скласти закінчення до запропонованих речень та показати різні образи:
«Я немов пташка, тому що…»
«Я перетворююся на тигра, коли…»
«Я можу бути вітерцем, тому що…»
«Я немов мураха, коли…»
«Я – склянка води…»
«Я відчуваю, що я шматочок льоду, який тане…»
«Я прекрасна квітка…»
«Я відчуваю, що я скеля…»
«Я зараз лампочка…»
«Я – стежка…»
«Я немов риба…»
«Я - цікава книжка…»
«Я пісенька…»
«Я відчуваю, що я – ціла гривня…»
«Я – миша…»
«Я немов літера О…»
«Я макаронина…»
«Я – світлячок…»
«Я відчуваю, що я – смачний сніданок…»
5. Вправа «Внутрішнє тепло»
Мета: зняти втому та психологічний дискомфорт.
Вправа допомагає зняти втому, стабілізувати внутрішній стан. Займіть зручну позу. Уявіть, що всередині вашої голови, у верхній її частині, виникає світлий промінь, який повільно і послідовно рухається згори вниз. Промінь повільно і поступово освітлює обличчя, шию, плечі, руки теплим, рівним і розслабленим світлом. Промінь, проходячи вниз, розгладжує зморшки. У вас зникає напруження в голові, розслаблюються зморшки на лобі, опускаються брови, «заспокоюються» очі, послаблюється напруга в кутиках губ, опускаються плечі, вивільнюється шия. Внутрішній промінь формує зовнішність спокійної вільної людини, задоволеної собою і своїм життям. Виконайте вправу декілька разів - згори вниз. Закінчуйте вправу словами: «Я став (стала) новою людиною! Я став (стала) бадьорим і сильним, спокійним і стабільнішим! Я все буду робити добре!»
6. Вправа «Дерево»
Мета: стабілізує внутрішній стан, створює баланс нервово-психічних процесів, запобігаючи травмуючим ситуаціям.
Психолог пропонує уявити себе деревом (яке вам подобається, з яким найлегше себе ототожнити). Детально програйте в свідомості образ цього дерева: уявіть його міцний і гнучкий стовбур; гілки, які розхитує вітер; листя, звернене назустріч сонячним променям і дощу; циркуляцію поживних соків по стовбуру; коріння, яке міцно вросло в землю. Важливо відчути поживні соки, які коріння втягує із землі. Земля - це символ життя, коріння - символ стабільності, зв’язок людини з реальністю. Відчуйте, як, вдихаючи повітря, ви втягуєте ці соки із землі, як вони наповнюють ваше тіло енергією життя. Відчувши приємну циркуляцію поживних соків, відкрийте очі.
Запропонуйте дітям обговорити відчуття, які виникли у них під час виконання даної вправи.
Коментарі
Дописати коментар